En følelse af ro giver os styrke og modstandskraft midt i livets kaos.
Denne artikel er oversat fra engelsk med tilladelse fra Emma Seppälä PhD, som er en kendt underviser på Yale Universitet og Science Director på Stanford Universitet, forfatter, key note speaker mm.
Livet kaster kaos over os med jævne mellemrum - uanset om det er vores økonomi, vores relationer eller vores helbred. I arbejdsverdenen er omkring 50 procent af mennesker udbrændt i brancher som sundhedspleje, bankvæsen og nonprofitorganisationer, og arbejdsgivere bruger 300 milliarder dollars om året på arbejdspladsrelateret stress.
(I Danmark er det i gennemsnit cirka 25 % af folk mellem 16 og 44 år, som føler sig 'ofte nervøs eller stresset' i følge Den Nationale Sundhedsprofils undersøgelse fra 2021, men tallet vokser stødt hvert år).
Som reaktion bliver vi bare ved med at presse igennem og overleve på adrenalin. Vi overplanlægger os selv; vi drikker endnu en kaffe; vi svarer på endnu en e-mail. Hvis vi hele tiden holder os i gang, tror vi, at vi i sidste ende vil være i stand til at få tingene gjort.
Men det eneste, denne reaktion gør, er at brænde os ud, dræne vores produktivitet og føre til udmattelse.
Der er en anden måde - en roligere måde. At dyrke en mere rolig, afslappet sindstilstand betyder ikke, at vi drukner under alt vores ansvar. I stedet tyder forskning på, at det vil give os større opmærksomhed, energi og kreativitet til at tackle livet. Og videnskaben peger også på enkle måder, hvorpå vi kan udnytte den rolige sindstilstand for at være mere modstandsdygtige i vores (kaotiske) liv.
Et stresset sind vs. et roligt sind
Stress var aldrig ment som en 24/7 oplevelse. Som Stanford-professor Robert Sapolsky forklarer, skal du kun føle dig stresset i de fem minutter lige før, du dør. Når du bliver jaget på savannen af et vildt dyr, er det meningen, at din stressreaktion skal redde dit liv – den mobiliserer din opmærksomhed, muskler og immunsystem for at få dig hurtigt væk fra det farlige. Når dyr flygter, kommer de hurtigt ud af 'kamp-eller-flugt'-tilstand og ind i 'hvile-og-fordøje'-tilstand, hvor det parasympatiske nervesystem arbejder på at genopbygge deres ressourcer.
Den stressreaktion formodes at være kortvarig, fordi den slider på din krop, dit helbred og din energi. Det påvirker også ting som din følelsesmæssige intelligens og din beslutningstagning. Når du er anspændt og stresset, er der større sandsynlighed for, at du reagerer blindt på en situation frem for med brugen af fornuft.
Man opfatter også verden anderledes. Stress gør os snævert fokuserede, hvilket forhindrer os i at se det større billede. Når vi er roligere, bliver vores opmærksomhed bredere. Faktisk ser vi bogstaveligt talt flere ting. I en undersøgelse gennemgik deltagerne tre-måneders meditationstræning. De gik derefter i gang med noget, der kaldes opmærksomhedsblink-opgaven, hvor du ser billeder dukke op hurtigt efter hinanden. Normalt når folk laver denne øvelse, opfanger deres opmærksomhed ikke alle målbillederne. Men efter mindfulness-træningen var deltagerne i stand til at opfange flere af målbillederne end før, hvilket tyder på, at deres sindstilstand var blevet mere opmærksom.
At kunne være mere nærværende betyder, at du vil lægge mærke til flere ting ved andre mennesker, og du vil være i stand til at kommunikere med dem på en mere kraftfuld måde. Høj stress og angst (eller enhver form for negativ følelse) gør os selvfokuserede - af en evolutionær grund: Når vores forfædre var stressede, var det fordi de var i en overlevelsessituation. Det var godt at være fokuseret på sig selv, så man kunne redde sit liv.
Hvis du ønsker at få mest muligt ud af dig selv med hensyn til din produktivitet, kreativitet og innovation – at gøre fremskridt på arbejdet eller bare løse de grundlæggende problemer i livet, som du står over for – er ro nøglen.
Når vi er stressede, er vi mindre tilbøjelige til at lægge mærke til, om en kollega ser udbrændt eller trist ud, og mere tilbøjelige til at blive irriterede, hvis de ikke præsterer, som vi forventer. Men når du er et roligere og gladere sted i dig selv, er det sandsynligt, at du vil have mere empati: Du vil lægge mærke til din kollega og tage dig tid til at række ud og spørge, om der er noget, du kan gøre for at støtte dem.
Når du er rolig, styrer du også din energi, fordi du ikke brænder dig selv op konstant, og tilbringer dine dage med dit sympatiske nervesystem i overdrev. Ro hjælper dig med at fokusere på det, du skal gøre, og få det gjort meget hurtigere.
Ro kan også påvirke din kreativitet. Forskning tyder på, at vores mest kreative ideer kommer i øjeblikke, hvor vi ikke er aktivt fokuserede eller stressede. Vi er mest kreative, når vores hjerne er i alfabølgetilstand, hvilket er en afslappet sindstilstand – som når du er i bad eller går en tur i naturen. Faktisk kommer folk, der tager på et fordybende naturretræte i fire dage, tilbage med 50 % øget kreativitet.
Hvordan man dyrker en rolig sindstilstand
Vi ved, hvordan vi bliver stressede. De fleste af os er rigtig gode til at aktivere vores binyresystem og få os selv kørt op. Spørgsmålet bliver så, hvordan slapper du af? Forskning tyder på adskillige praksisser, der ikke kun føles godt, men også sætter os i en roligere, mere afslappet tilstand - en tilstand, hvorfra vi bedre kan klare alt, hvad livet kaster på os.
1.
Vejrtrækning. Jake, som optræder i min bog The Happiness Track, var en amerikansk marineofficer med ansvar for en Humvee på en konvoj tværs over Afghanistan, da hans køretøj kørte over en improviseret sprængladning. Efter eksplosionen kiggede han ned og så, at hans ben var alvorligt brækket under knæet. I det øjeblik af chok, rædsel og smerte huskede han en åndedrætsøvelse, som han havde læst om til ekstreme krigssituationer.
Det gav ham mulighed for at udføre sin pligt, som var at kontrollere alle andre i køretøjet. Det gav ham et nærvær til at give ordre til at tilkalde hjælp, og derefter binde sine egne ben og støtte dem, før han faldt bevidstløst om - hvilket reddede hans liv.
Vores vejrtrækning er en kraftfuld måde for os at regulere vores følelser på, og det er noget, vi tager for givet. Gennem dit åndedræt kan du aktivere dit parasympatiske nervesystem - den beroligende reaktion i din krop.
Det er derfor, vi begyndte at bruge vejrtrækningsøvelser for at hjælpe veteraner - 50 % af dem ser ingen forbedring i deres traumesymptomer fra terapi eller medicin. Veteranerne var skeptiske, men vi begyndte at lære dem forskellige øvelser. Inden for et par dage begyndte nogle af dem at sove uden medicin; efter det ugelange program kvalificerede mange af dem sig ikke længere til at have posttraumatisk stress, og det varede op til et år senere.
Ved at bruge dit åndedræt kan du ændre, hvordan du har det. I en anden undersøgelse observerede forskere, at folk følte forskellige følelser og fandt ud af, at der var et forskelligt åndedrætsmønster for hver enkelt. Derefter gav de andre mennesker de forskellige vejrtrækningsmønstre, bad dem udføre dem, og spurgte dem så: "Hvordan har du det?"
Det viste sig, at det at lave disse åndedrætsøvelser faktisk fremkaldte følelserne.
Øvelse:
En af de mest beroligende vejrtrækningsøvelser, du kan lave, er at trække vejret ind og tælle til fx fire, holde vejret lidt og derefter trække vejret ud i op til dobbelt så lang tid, f.eks. otte. Du kan forsigtigt trække halsen sammen og give en lyd som havet, der bruges til dyb afslappende vejrtrækning. Mens du gør dette, især takket være de lange udåndinger, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, hvilket reducerer din puls og blodtryk.
2.
Selv-medfølelse. Ofte er vi vores egen værste kritiker. Vi tror, at det at være selvkritisk vil hjælpe os til at blive mere selvbevidste og få os til at arbejde hårdere, men det er en myte. Faktisk ødelægger selvkritik ifølge en hel del forskning vores modstandskraft. Vi er mindre i stand til at lære af vores fejl, når vi slår os selv. Selvkritiske mennesker har en tendens til at have større angst og depression og en manglende evne til at komme tilbage fra hårde oplevelser.
Forestil dig at nogen løber et maraton for første gang i deres liv, og snubler og falder. Nogen på sidelinjen siger: "Du er en taber, du er altså ikke en løber. Hvad laver du her? Gå hjem." Den person er vores indre, selvkritiske stemme. Selvmedfølelse er nogen på den anden side, som siger: "Alle falder, det er normalt. Du er så fantastisk, du kan godt det her.”
Selvmedfølelse er evnen til at være opmærksom på dine følelser – opmærksom på de følelser, der foregår indeni, når du fejler noget. Det betyder ikke, at du identificerer dig med dem; du kan bare observere og lægge mærke til dem, men uden at fodre dem. Selvmedfølelse involverer også forståelse for, at alle begår fejl, og at det er en del af det at være menneske. Og det er evnen til at tale varmt og venligt til dig selv, som du ville tale til en ven, der lige har fejlet.
Når vi indtager denne holdning, tyder forskning på, at vi er roligere - vi har færre følelser af stress såvel som lavere kortisolniveauer. Vi er også mere modstandsdygtige: Vi er mindre bange for at fejle og mere motiverede til at forbedre os selv.
3.
Forbindelse. Hvor ofte er vi egentlig til stede for en anden person 100 %? Hvornår var sidste gang nogen var 100 procent til stede for dig, selv din ægtefælle?
Der er en ensomhedsepidemi i USA og over hele verden. (Dansk artikel om ensomhed i Danmark). Vi ved, at disse følelser af ensomhed er ekstremt ødelæggende for vores krop og sind, hvilket fører til dårligere helbred og endnu tidligere død. Og stressen og manglen på ro i nutidens verden kan bidrage til denne ensomhed på grund af den måde, det har en tendens til at gøre os selvfokuserede.
Vores største menneskelige behov, efter mad og husly, er at forbinde os med andre mennesker på en positiv måde. Fra det øjeblik, vi bliver født til vores sidste dag, har vi en dyb længsel efter at tilhøre hinanden. Og når vi opfylder det behov, giver det os mere ro: Oxytocinet og de naturlige opioider, som vi frigiver, når vi forbinder os, kan have en beroligende indflydelse på vores krop. Viden om, at vi har støtte fra andre, kan berolige vores sind. Når vi møder modgang, tyder forskning på, at vores relationer og fællesskaber har en vigtig rolle at spille i vores modstandskraft.
Så hvordan skaber vi en sindstilstand, hvor vi føler os mere forbundet?
Den gode nyhed er, at ved at passe på dig selv og dit eget velvære med øvelser, som vejrtrækning og selvmedfølelse, er du i stand til at vende mere opmærksomhed udad for også at føle dig mere forbundet. Positive følelser som ro får os naturligt til at føle os mere forbundet. Du kan også prøve specifikke øvelser, som forskning har fundet øger vores følelse af forbundethed.
4.
Medfølelse for andre. Forestil dig en dag, hvor det ikke går så godt for dig - du har spildt din kaffe ned ad dig selv, og det regner. Og så ringer en ven, som har en virkelig nødsituation i sit liv, og du springer op og hjælper med det samme. Hvad sker der med din sindstilstand i det øjeblik?
Lige pludselig har du høj energi; du er helt til deres tjeneste. Det er, hvad der sker, når man praktiserer altruisme, service og medfølelse i sit liv.
Medfølelse øger kraftigt dit velvære, hvilket mange af os har oplevet, når vi udfører små venlige handlinger. Når vi oplever medfølelse, falder vores puls, og vores parasympatiske nervesystem er mere aktiveret.
Venlighed og medfølelse kan også hjælpe med at beskytte os mod modgang. I en af mine yndlingsundersøgelser fandt forskere ud af, at mennesker, der havde været igennem traumatiske livssituationer, havde en kortere levetid. Men blandt disse deltagere var der en lille gruppe mennesker, som bare så ud til at blive ved med at leve. Hvad foregik der i disse mennesker?
Da forskerne gravede lidt dybere, fandt de ud af, at de alle var engageret i at hjælpe venner og familie i deres liv - fra at hjælpe med transport eller indkøb til husarbejde og børnepasning. Service er en af de mest dybtgående måder at nære fællesskabet omkring dig på, men også til at nære, inspirere og give dig selv energi. Det er ligesom den der børnebog – når du fylder nogens spand, fylder den også din.
At dyrke ro handler ikke om at undgå enhver form for stressende følelser. Faktisk, når vi får tid til at trække vejret, forbinde og pleje os selv, kan nogle af de negative følelser, vi er løbet fra, indhente os.
Men det er tiden for selvmedfølelse; det er okay at have det dårligt. Modstandsdygtighed betyder ikke, at vi vil være glade hele tiden, men det betyder, at vi har energien, tankegangen og støtten fra andre til at hjælpe os med at klare stormen.
Kommentare